1RM 计算器

这个工具能做什么

输入举起的重量和重复次数，就会用四个公式估算 1RM（单次最大重量）并求平均，还会生成60~100%各区间的训练重量表。适合设定深蹲·卧推·硬拉的重量，以及计算训练计划中按百分比安排的组数。

计算方法

不是真的去举单次最大重量，而是用多次重复的记录来估算。设 w = 举起的重量、r = 重复次数，取下面四个公式结果的平均值，并分别显示各公式的值。如果只举了1次，就不使用公式，直接把该重量作为 1RM。得出平均值后，生成 100% · 95% · 90% · 85% · 80% · 75% · 70% · 65% · 60% 九行训练重量表，写出各百分比对应的大致重复次数（1 · 2 · 4 · 6 · 8 · 10 · 12 · 16 · 20次）和重量，精确到小数点后一位。

• Epley 公式：w × (1 + r ÷ 30)
• Brzycki 公式：w × 36 ÷ (37 − r)
• Lombardi 公式：w × r^0.1
• O'Conner 公式：w × (1 + 0.025 × r)
• 例：100kg × 5次 → 116.7 · 112.5 · 117.5 · 112.5 → 平均约114.8kg，80%一行约91.8kg

使用须知

• 重复次数超过10次误差会变大，画面上会出现警告文字；超过20次则不进行估算。用3~6次的记录估算最准确。
• 训练重量表是 1RM 的百分比和对应的重复次数（100% 1次、90% 4次、80% 8次、70% 12次、60% 20次等）。训练计划上写着"80% × 5"，就用这张表中80%的重量。
• 不同动作对公式的契合程度不同。下肢动作往往比上肢能用同样重量做更多次，因此实际 1RM 有时会比估算值低。
• 真正的 1RM 测试只在充分热身并有保护者时进行。用估算值来制定计划，受伤风险要小得多。
• 记录要输入"做到接近力竭的那一组"才准确。输入还剩两三个余力的组，1RM 会比实际低。
• 表中的重量带小数，请按实际杠铃片单位（通常为2.5kg或5lb）四舍五入到相近的数值使用。
• 单位栏是用于显示的 kg 或 lb 选择。不会换算输入的数字，按手上杠铃片的单位选择即可。

常见问题

这是估算值。实际 1RM 因状态·技术·动作而异，尝试最大重量时务必配备安全装备和保护者。